1招独立步让你膝不痛、脚不麻,活到99,双脚都有力

拯救8大危险族群,重返好腿力、重拾好健康!
青壮年请注意,腿力不足不只是年长者的症状!
腿力不足、膝盖疼痛,并不只是年长者的症状,如果你是以下族群,或是日常生活有以下症状者,就代表健康发出警讯,或是下半身长期处于不平衡的状态,需要藉由强膝健腿操,重拾下半身肌力、找回健康!
族群1│长时间久坐者
许多学生、上班族坐在椅子上的时间长达8小时以上,晚上下班继续瘫在沙发看电视、打电脑;老年人因为身体容易疲惫,一起床后自然又坐着一整天,「久坐」似乎成为大多数人的生活形态,而我们却没有自觉,久坐是造成现代人体弱多病的主因。久坐会让血液循环变慢,易造成心血管疾病;让肠胃蠕动缓慢,造成消化不良、便祕、食慾不振等肠胃疾病;下腹部气滞血瘀,容易引发妇科疾病;长期久坐易导致姿势不良,感到腰痠背痛、筋骨肌肉产生不适症状等等⋯⋯这些都是因为久坐所引发的问题,所以再怎幺忙,请离开你的椅子,起身动一动吧!
族群2│长时间久站者
很多人因为工作的关係需要长期久站,像是老师、专柜小姐、销售人员等等。久站让腿部肌肉因为缺乏氧气供给,造成乳酸堆积而感到肌肉痠痛,只要稍加按摩及休息就能得到舒缓。不过随着时间一久或年纪稍长,长期的气血循环不良会使肌肉僵硬,慢慢形成肌肉纤维化,连带使韧带逐渐钙化,造成骨关节的活动受限。人一久站,因为疲劳之故,导致站姿偏斜不正,造成膝关节发炎、下背疼痛、后颈肩胛酸痛、坐骨神经痛、足底筋膜炎、静脉曲张等问题。
族群3│不耐走、走路容易感到脚痠者 
人走没几步路就感到脚痠无力,很多时候是因为脊椎和走路姿势的问题,或是肌肉无力,原因有红肌、白肌的天生比例和缺乏锻鍊,肌肉缺氧导致乳酸堆积,细胞中携带和储存能量的物质不足等。

族群4│爬楼梯感到吃力或气喘吁吁、心跳加快者
除了先天气喘或过敏的问题,爬楼梯原本就比走路要来得耗费肌耐力,膝盖也会承受体重3∼4倍的重量,加上心肺功能较弱,就会造成爬几个阶梯就感到腿软无力、呼吸不过来。锻鍊下肢的运动可以帮助调整呼吸,增加肺活量,锻鍊腿部肌力,减缓膝关节退化。
族群5│天气变化容易膝盖疼痛者 
很多人的膝盖就好像是气象预报局,只要天气转变,就会出现痠痛麻的感觉。当天气变化、变冷时,微血管收缩,输血量减少,导致循环变慢,或是关节有旧伤、退化的症状,造成血管硬化、气滞而堵塞缺氧,引起僵硬痠痛的症状,虽然透过热敷或止痛药剂可以减缓疼痛,不过如果想要治本,还是得透过下肢的锻鍊来调整身体的正确姿势,并强化肌力,分担身体重量,减低膝盖负担。配合意念和呼吸调息的下肢运动可以疏通气滞的区域,避免血管硬化,减缓关节老化的现象。
族群6│曾有脚踝、下肢肌肉伤害者
脚踝关节扭伤是因为外力使得关节外转,伤害关节附近的韧带、血管和肌腱等柔软组织,常见的后遗症有经常性的痠痛和再次扭伤,那是因为肌肉要帮忙鬆弛的韧带拉住关节,所以造成肌肉与韧带的疼痛和不稳定。肌肉拉伤是因为肌肉过度用力或不当扭转,造成肌肉和肌纤维断裂以及肌腱受损,后遗症是肌肉纤维化,肌肉的伸展和运用力气的能力都会受限。不论是扭伤或拉伤,当发炎症状减缓消除之后,也一定要进行复健的治疗和运动训练,才能恢复原有的能力。
族群7│怕冷、手脚冰冷者
从体内发出的寒气,有时就算穿得再保暖也没有效。造成手脚冰冷的原因很多,其中最常见的就是末梢神经的血液循环差。当心脏较为虚弱时,血液便无法输送到末梢;或是肌肉量较少,因为肌肉有蕴藏血液、产生热能的作用,因此肌肉量不够时也容易手脚冰冷,可以利用锻鍊下半身得到很好的改善。
族群8│体重过轻或过重者 
体重过轻和过重都会对身体造成伤害。体重过重者,藉着肌肉的伸展锻鍊来燃烧脂肪,减缓关节负担,有氧的训练还能调节循环系统,促进新陈代谢,达到减重的功效!许多女生担心运动会让腿变粗、有萝蔔腿,所以从来不敢做腿部的训练运动,但是反而使得肌肉和骨质密度流失,循环和免疫系统下降,得不偿失。其实这样的担心是多余的,女性因为贺尔蒙的关係,很难练成大块的肌肉,只要训练得宜,曲线体态能更显完美。
独立步
腰大肌、臀大肌、腹部核心。
●刚开始练习时,视身体状况与能力做抬脚动作,不用勉强一次抬到最高,请慢慢练习,再增加高度。
●保持上半身直立,放鬆肩膀,避免身体左右摇晃。
据统计,每年都有许多老年人,会因跌倒受伤而就医。老年人的肌肉力量慢慢减退,加上平衡感不好,都是容易跌倒的原因。透过单脚独立步的练习,训练脚的肌力,抬腿时,可以训练到腰大肌和臀大肌,也可加强腹部的核心训练,有助于调节膀胱等泌尿系统。我们的下肢有6条重要的经络通过,透过独立步的练习,可以锻鍊到经络以及调节经络对应的脏腑部位,可改善身体体能,并加强免疫力。
Step 1 预备动作
1招独立步让你膝不痛、脚不麻,活到99,双脚都有力
双脚打开与肩同宽,双手自然垂放于下腹部丹田处前方。
Step 2 独立步
1招独立步让你膝不痛、脚不麻,活到99,双脚都有力
吸气,掌心朝上,双手慢慢往上带至胸前, 同时将右脚抬膝,脚尖下压。
Step 3 手臂推直
1招独立步让你膝不痛、脚不麻,活到99,双脚都有力
掌心翻转向上,利用手臂往上的力量,将身体往上拉直,将气吸饱满。

Step 4 吐气放鬆
1招独立步让你膝不痛、脚不麻,活到99,双脚都有力
吐气,双手往两旁画开,右脚落地,膝盖微弯蹲马步,双手放于膝盖前。
Step 5 吸气换脚
1招独立步让你膝不痛、脚不麻,活到99,双脚都有力
吸气,掌心朝上,双手慢慢往上带至胸前,将左脚抬膝,脚尖下压。
Step 6 手臂推直
1招独立步让你膝不痛、脚不麻,活到99,双脚都有力
掌心翻转向上,利用手臂往上的力量,将身体往上拉直,将气吸饱满。
Step 7 吐气放鬆
1招独立步让你膝不痛、脚不麻,活到99,双脚都有力
吐气,双手往两旁画开,左脚落地,膝盖弯曲蹲马步,双手回到膝盖前方,再慢慢起身回到步骤1,重複动作1∼7。

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